Verhaltensmuster ändern: Drei Methoden zur Verhaltensänderung
Jeder von uns kennt sie vermutlich: unliebsame Angewohnheiten und Verhaltensweisen, die wir gerne ändern würden. Aber wie? In diesem Artikel erläutere ich Ihnen drei Methoden, um Verhaltensmuster zu ändern.
Was sind Verhaltensmuster?
Verhaltensmuster sind Verhaltensweisen oder Gewohnheiten die ein Mensch in einer gewissen Situation ausführt. Solche Verhaltensmuster laufen automatisch ab und erleichtern uns normalerweise das Leben. Wenn uns jemand grüßt, grüßen wir zurück oder wenn wir über die Straße gehen, schauen wir nach links und rechts.
Problematisch sind solche Verhaltensmuster erst, wenn sie keine angemessene Reaktion auf eine Situation sind. Beispiele dafür sind:
- Aufschieberitis (Prokrastination): Man schiebt anstehende Aufgaben permanent vor sich her. Zum Beispiel das Leeren des Mülleimers, abgeben der Steuererklärung oder die Präsentation für die Arbeit. Durch ein solches Verhaltensmuster sammeln sich immer mehr und mehr unerledigte Arbeiten an, was zu latentem Stress und Unzufriedenheit führen kann.
- Nicht „Nein“ sagen können auf der Arbeit: Wenn man nie eine Aufgabe ablehnt, bekommt man immer mehr aufgehalst, was letztlich wieder zu Stress und Überforderung führen kann.
- Schüchternheit: Sie kann dazu führen, dass es uns schwer fällt, soziale Kontakte zu knüpfen. Ein solches Verhalten kann letztlich zur Vereinsamung führen.
- Süchte: Eine Sucht kann zum Beispiel bestehen nach Süßigkeiten, Nutzen digitaler Medien oder Nikotin.
- Bewegungsmangel: Zu viel sitzen und zu wenig Bewegung. Man kann sich nicht aufraffen spazieren zu gehen oder nutzt auch für kurze Entfernungen das Auto.
Wie kann man störende Verhaltensmuster ändern?
Um ein störendes Verhalten zu ändern ist es sinnvoll, dies auf eine strukturierte Weise zu tun. Dazu gibt es verschiedene Methoden und Ansätze. Welche Methode geeignet ist, hängt stark von der eigenen Persönlichkeit und dem zu ändernden Verhaltensmuster ab.
Im Folgenden beschreibe ich Ihnen drei einfache Methoden zur Verhaltensänderung. Sie können diese separat verwenden oder auch miteinander kombinieren.
Die direkte Methode zur Verhaltensänderung
Beim direkten Weg nehmen Sie sich vor, ein bestimmtes Verhaltensmuster zu ändern und überlegen sich eine Strategie dazu. Ein solche Strategie kann wie folgt aussehen:
- Schreiben Sie alle negativen Folgen des Verhaltensmusters auf und ebenfalls, wie Sie sich stattdessen verhalten wollen.
- Versuchen Sie Erlebnisse in Ihrer Vergangenheit zu finden, in der Sie erfolgreich Verhaltensmuster geändert haben. Wie haben Sie das gemacht? Was hat Ihnen dabei geholfen. Schreiben Sie es auf.
- Nun nehmen Sie sich fest vor, in Zukunft das neue Verhaltensmuster zu verwenden.
- Notieren Sie während des Tages alle Situationen in denen Sie das neue Verhalten ausgeführt haben. Und auch die, in denen Sie in das alte Muster zurückgefallen sind.
- Abends werten Sie ihre Notizen aus. Freuen Sie sich über Ihre Erfolge! Bei Misserfolgen, nehmen Sie sich bewusst vor, es am nächsten Tag besser zu machen.
Den Grund für das Verhaltensmuster herausfinden
Bei manchen Verhaltensweisen kann es helfen, den tieferen Grund des Verhaltens herauszufinden. Alle unsere Verhaltensmuster haben wir irgendwann als Strategie entwickelt, um damit bestimmte Situationen zu bewältigen. Viele davon stammen aus unserer Kindheit und wir haben uns oft nie bewusst gefragt, ob diese Verhaltensweisen jetzt noch für uns sinnvoll sind.
Bei der Aufschieberitis kann zum Beispiel die Angst, Fehler zu machen, ein Grund des Verhaltens sein. Aus Angst etwas falsch zu machen und negativen Konsequenzen daraus, macht man es lieber gar nicht.
Da uns der Grund für das Entstehen eines Verhaltensmusters meistens nicht bewusst ist, müssen wir diesen wieder ins Bewusstsein bringen. Dabei können Sie wie folgt vorgehen:
- Setzen Sie sich und nehmen sich etwas Zeit, um den Kopf frei zu bekommen. Ein paar tiefe Atemzüge können dabei helfen.
- Nun fragen sie sich innerlich: „Was ist der Grund für mein <hier Verhalten einsetzen>?“. Zum Beispiel „Was ist der Grund für mein übermäßiges Essen von Süßigkeiten?“.
- Lassen Sie die Frage einfach innerlich wirken, ohne zu versuchen, sie verstandesmäßig zu beantworten. Warten Sie bis dazu ein Gefühl in Ihnen entsteht. Geben Sie sich zwei bis drei Minuten Zeit dazu.
- Tritt ein Gefühl dazu auf, dann bleiben Sie dabei und versuchen dieses in Worte zu bringen. Im Falle der Süßigkeiten kann es zum Beispiel das Gefühl sein: „Ich brauche etwas das mich tröstet.“
- Dass Sie die richtigen Worte für das Gefühl gefunden haben merken Sie daran, dass Sie eine Art Erleichterung spüren.
- Falls sich nichts zeigt, versuchen Sie es einfach zu einem anderen Zeitpunkt nochmal.
Finden Sie den tieferen Grund, so kann er Ihnen dabei helfen das Verhaltensmuster einfacher abzulegen. Dieses Vorgehen benötigt etwas Zeit und Übung, kann aber zu erstaunlichen und tiefen Einsichten führen.
Wenn Sie diese Vorgehensweise vertiefen möchten, dann kann ich Ihnen das folgende Buch empfehlen: „Eugene T. Gendlin - Focusing“ erschienen im Rowohlt Verlag.
Neues Verhaltensmuster in der Vorstellung einüben
Eine weitere Methode, um ein Verhaltensmuster zu ändern, ist das Einüben des neuen Verhaltens in ihrer Vorstellung. Das hat den Vorteil, dass Sie ganz in Ruhe die neue Verhaltensweise einüben können. Dabei umgehen Sie auch das „automatische“ Ablaufen eines Verhaltensmusters, was in der realen Situation aufgrund von Stress oder Unachtsamkeit oft auftritt.
Gehen Sie wie folgt vor
- Erinnern Sie sich an eine vergangene Situation, in der Sie das alte Verhaltensmuster ausgeführt haben. Zum Beispiel stellen Sie sich vor, wie Sie auf der Arbeit einer neuen Aufgabe zugestimmt haben, obwohl Sie gar keine Zeit dazu hatten.
- Nun stellen Sie sich vor, wie Sie in dieser Situation das neue Verhaltensmuster ausführen. Zum Beispiel wie Sie zu Ihrem Chef sagen „Leider kann ich das nicht noch zusätzlich machen, dazu fehlt mir die Zeit.“.
- Wichtig ist, dass sich das Ausführen des neuen Verhaltensmusters in der Vorstellung gut und passend anfühlt. Falls dies nicht der Fall ist, ändern Sie Details ab, bis es sich passender anfühlt.
- Machen Sie das Gleiche noch mit ein oder zwei Situationen aus der Vergangenheit.
- Nun stellen Sie sich eine zukünftige Situation vor, in der Sie das neue Verhalten anwenden. Auch hier achten Sie wieder darauf, ob es sich passend anfühlt und ändern es ab, falls dies nicht der Fall ist.
Auf diese Weise üben Sie das neue Verhaltensmuster ein, passen es gegebenenfalls an und sammeln „Erfahrungen“ damit. Diese „Trockenübungen“ machen es wahrscheinlicher, dass Sie das neue Muster in Zukunft verwenden werden.
Fazit: Das Ändern von Verhaltensmustern muss methodisch erfolgen
Das Ändern von unliebsamen Verhaltensmustern ist möglich, aber es muss methodisch erfolgen. Sie können nur eine der genannten Methoden verwenden oder diese miteinander kombinieren.
Haben Sie Geduld und bleiben Sie dran. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!
Gerne unterstütze ich Sie dabei, unerwünschte Verhaltensmuster zu ändern. Dabei gehe ich individuell auf Ihre Situation und Persönlichkeit ein. Gemeinsam suchen wir den besten Weg zur Änderung des Verhaltens.
Christian Kaiser, Heilpraktiker
