Die Ursachen von chronischem Stress und Strategien zur Stressbewältigung - Teil 2
Nachdem ich im ersten Teil dieses Artikels die Ursachen und Symptome von chronischem Stress erläutert habe, beschreibe ich nun Methoden und Strategien zur Stressbewältigung.
Falls Sie den ersten Teil noch nicht gelesen haben, finden Sie ihn hier: Die Ursachen von chronischem Stress und Strategien zur Stressbewältigung - Teil 1
Inhalt
Was kann ich zur Stressbewältigung tun?
Stressbewältigung bedeutet in erster Linie, Körper und Psyche genug Zeit zur Erholung zu geben. Aus meiner Sicht kann man drei Bereiche unterscheiden, in denen wir die Möglichkeit haben, Stress zu reduzieren:
- Ändern der äußeren Lebensumstände
- Lernen zu entspannen
- Das eigene Verhalten ändern
Diese drei Bereiche werde ich im Folgenden erläutern.
Wie ändere ich äußere Lebensumstände, die Stress erzeugen?
Das Ändern der äußeren Lebensumstände ist nicht immer einfach oder möglich, da wir unseren Lebensunterhalt bestreiten müssen und familiäre Verpflichtungen haben. Doch oft halten wir auch einfach aus Gewohnheit oder Bequemlichkeit an gewissen Lebensumständen fest.
Machen Sie am besten eine Liste Ihrer stressauslösenden Lebensumstände. Danach prüfen Sie dann, was Sie ändern könnten.
Im nachfolgenden gebe ich Beispiele, die als Anregung dienen sollen, mögliche Stressauslöser zu finden und zu ändern.
Zu hohe Arbeitsbelastung:
- Nicht alles selber machen, stattdessen Aufgaben an andere delegieren
- „Nein“ sagen, wenn Aufgaben an Sie herangetragen werden, die zeitlich nicht mehr machbar sind
- In Teilzeit arbeiten
- Feste und ausreichend lange Mittagspausen, so dass Sie in Ruhe Essen und noch einen kleinen Spaziergang machen können
- Überstunden reduzieren bzw. nur bei echten Notfällen Überstunden machen
Probleme mit den Kollegen oder dem Chef:
- Offene Aussprache
- Arbeitsplatzwechsel
Finanzielle Probleme:
- Bei finanziellen Problemen ist es sinnvoll eine Beratungsstelle aufzusuchen. Zum Beispiel eine regionale Verbraucherzentrale oder den regionalen Caritasverband. Beide Organisationen arbeiten vertraulich und kostenlos.
Allgemeine Lebensführung:
- Sie müssen nicht ständig erreichbar sein oder gleich auf jede Textnachricht antworten.
- Nutzen Sie generell digitale Medien in Maßen und insbesondere nicht mehr eine Stunde vor dem Schlafengehen.
- Schauen bzw. lesen sie nicht zu viele Nachrichten. Nachrichten berichten zum Großteil über negative Geschehnisse und diesen sollten Sie sich nur in geringem Maße aussetzen.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auch bewusst auf das Positive in Ihrem Leben. Schauen Sie in Ihrer Umgebung, was es Schönes zu entdecken gibt.
Wie finde ich zu mehr Entspannung und Erholung?
Damit Körper und Psyche wieder zu Erholung und Entspannung kommen ist es wichtig, regelmäßige Essens- und Schlafzeiten einzuführen. Die Natur hat ihre festen Rhythmen von Tag und Nacht und die der vier Jahreszeiten, ohne die sie aus ihrer Harmonie fallen würde. Ebenso fallen wir aus unserer inneren Harmonie, wenn wir einen unregelmäßigen Ess- oder Schlafrhythmus haben.
Esszeiten und Essverhalten
Regelmäßige Esszeiten sorgen für Struktur und feste Erholungszeiten. Ein gesundes Essverhalten sorgt für eine gute Nahrungsaufnahme und Verdauung.
- Führen Sie regelmäßige Esszeiten ein. Dass heißt, nehmen Sie Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen immer zur selben Zeit ein.
- Lassen Sie sich Zeit beim Essen und essen sie achtsam.
- Lenken Sie sich beim Essen nicht mit Smartphone, Lesen, Nachrichtenhören etc. ab.
- Machen Sie einen kleinen Spaziergang nach dem Essen.
- Essen Sie keine schweren Mahlzeiten am Abend, da sonst der Körper während des Schlafens noch mit der Verdauung beschäftigt ist und dadurch keine Kapazität für Erholung und Aufbau hat.
Schlafzeiten und Schlafverhalten
Schlaf ist unsere wichtigste Quelle zur Erholung und Regeneration.
- Führen Sie regelmäßige Schlafzeiten ein. Dass heißt, gehen Sie immer zur selben Zeit ins Bett.
- Schlafen sie ausreichend lang. Ein gutes Maß zur Orientierung sind 8 Stunden. Das kann jedoch von Mensch zu Mensch variieren.
- Benutzen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen keine digitalen Medien oder den Fernseher. Sie können stattdessen eine Rückschau auf den Tag machen und sich fragen: Was lief gut und was nicht? Wo hatte ich Stress und wie könnte ich das verhindern?
Weitere Wege zur Entspannung
Weitere Möglichkeiten zur Entspannung sind
- Spaziergänge in der Natur
- Entspannungstechniken wie Autogenes Training
- Körperliche Möglichkeiten zur Entspannung wie Qi Gong oder Yoga
Zu diesen Themen habe ich einen eigenen Artikel verfasst, den sie hier finden: Wege zur Entspannung und inneren Ruhe
Wie kann ich Verhaltensmuster ändern, die Stress erzeugen?
Erst einmal ist es wichtig die Verhaltensmuster herauszufinden, welche zu Stress führen. Solche Muster sind psychische Stressauslöser sogenannte psychische Stressoren. Beispiele für dafür sind:
- Man kann nicht „Nein“ sagen, wenn man Arbeit zugewiesen bekommt, die zeitlich nicht machbar ist.
- Man will keine Aufgaben abgeben, um alles unter Kontrolle zu haben.
- Man denkt auch in der Freizeit ständig über Probleme nach, die mit der Arbeit zu tun haben.
Persönliche psychische Stressoren herausfinden
Um Ihre persönlichen psychischen Stressoren herauszufinden, können Sie am Abend eine Rückschau auf den Tag halten. Dabei können Sie sich fragen:
- In welchen Situationen habe ich mit Stress reagiert?
- Was fühle ich körperlich, wenn ich Stress habe?
- Was habe ich durch mein Verhalten dazu beigetragen, dass ich in Stress kam?
- Was habe ich durch mein Denken dazu beigetragen?
Es ist sinnvoll, die Antworten auf diese Fragen in ein Tagebuch zu schreiben. So können Sie nach und nach die Verhaltensmuster herausfinden, die bei Ihnen am stärksten zu Stress führen.
Verhaltensmuster ändern
Mit den folgenden vier Schritten können Sie stressauslösende Verhaltensmuster ändern.
1. Nachdem Sie Ihre wichtigsten Muster gefunden haben, suchen Sie sich eines aus, das Sie ändern wollen. Fangen Sie mit dem aus Ihrer Sicht einfachsten an. Zum Beispiel: „Ich sage nie Nein, wenn mein Chef mir wieder Arbeit aufdrücken will.“
2. Nun überlegen Sie sich, wie Sie sich stattdessen Verhalten wollen. Im obigen Beispiel könnte das sein: „Ich sage nein, ich schaffe diese zusätzliche Aufgabe nicht mehr.“
3. Stellen Sie sich jetzt die letzte Situation vor, in der Sie nach diesem Muster reagiert haben (im Beispiel also nicht „nein“ zu sagen). Nun stellen Sie sich vor, wie Sie mit dem neuen Verhalten reagieren. Probieren Sie dies ein paar Mal, bis es sich passend anfühlt.
4. Nehmen Sie sich nun fest vor, beim nächsten Mal das neue Verhalten auszuführen. Schreiben Sie dies in Ihr Tagebuch und notieren Sie später auch, ob Sie das neue Verhalten umsetzen konnten oder nicht. Haben Sie Geduld mit sich, wenn es nicht beim ersten Mal klappt.
Weitere Möglichkeiten der Verhaltensänderung
Es gibt noch weitere und verfeinerte Methoden, um neues Verhalten einzuüben. Ich habe dazu einen eigenen Artikel geschrieben, diesen finden Sie hier: Verhaltensmuster ändern: Drei Methoden zur Verhaltensänderung
Fazit: Wir haben die Möglichkeit, wieder ins Gleichgewicht zu kommen
Bei chronischem Stress sind wir aus dem Gleichgewicht gefallen: Körper und Psyche können nicht mehr ausreichend regenerieren. Doch wir haben die Möglichkeit, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Dazu müssen wir zuerst einmal die Situationen und Verhaltensweisen identifizieren, die Stress erzeugen, um diese im Anschluss mit Methoden zur Stressbewältigung zu ändern. Zudem sollte der Ess- und Schlafrhythmus gesundheitsfördernd gestaltet werden.
Fangen Sie in kleinen Schritten an und bleiben Sie dran!
Gerne unterstütze ich Sie bei der Stressbewältigung. Dabei gehe ich individuell auf Ihre Situation und Persönlichkeit ein. Gemeinsam ermitteln wir stressauslösende Situationen und Verhaltensweisen und erarbeiten Schritte um diese zu ändern.
Christian Kaiser, Heilpraktiker
